GVT – Treinamento de Volume Alemão

Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de “GVT – German Volume Training” ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!

O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.

Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios:

Peitoral:
Supino ou Supino com Halteres

Costas:
Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos

Pernas:
Agachamento ou Leg Press

Ombros:
Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres

Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)

Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:

Segunda:
Peito e Costas:
Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.

Quarta:
Pernas, panturrilhas e abs:
- 10 séires de 10 reps para pernas
- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs

Sexta:
Ombros, bíceps e tríceps
10 séries de 10 reps para ombros
3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps

Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento.

Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.